아연 하루 섭취량 / 아연이 많은 음식

아연의 하루 적정 섭취량
아연은 신체의 면역 기능, 세포 성장, 단백질 합성, DNA 생성 등에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 하루 적정 섭취량은 성별과 연령에 따라 다릅니다.

한국 영양 권장량에 따른 아연 하루 권장량 (성인 기준):
성인 남성: 약 10 mg
성인 여성: 약 8 mg
임산부: 10~12 mg
수유부: 12~13 mg
성장기 어린이나 청소년, 임산부 및 수유부는 일반 성인보다 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.

아연이 많은 음식
아연은 다양한 식품에 함유되어 있지만, 특히 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 식물성 식품에도 아연이 있지만, 동물성 식품에 비해 흡수율이 낮을 수 있습니다. 다음은 아연이 풍부한 음식들입니다.

1. 해산물
굴: 아연이 가장 많이 들어 있는 음식 중 하나로, 매우 높은 아연 함량을 자랑합니다. 100g당 약 78.6 mg의 아연이 들어 있습니다.
게, 가재, 새우: 해산물은 아연 함유량이 높은 편입니다.
2. 고기
소고기: 특히 붉은 고기인 소고기는 아연이 풍부합니다. 100g당 약 4.8~8.6 mg의 아연이 포함되어 있습니다.
돼지고기: 아연 함량이 상대적으로 높은 편이며, 100g당 약 2~3 mg이 포함되어 있습니다.
닭고기: 다른 육류보다는 낮지만 여전히 아연이 함유되어 있습니다.
3. 견과류와 씨앗류
호박씨: 아연이 풍부한 식물성 식품 중 하나입니다. 100g당 약 7.8 mg의 아연이 포함되어 있습니다.
아몬드, 캐슈넛: 견과류도 아연을 공급하는 좋은 식품입니다.
4. 유제품
우유와 치즈: 유제품에는 적당량의 아연이 들어 있습니다. 우유 1컵(240ml)에는 약 1 mg의 아연이 함유되어 있습니다.
요거트: 아연을 함유한 유제품으로, 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다.
5. 곡물
귀리: 100g당 약 2.4 mg의 아연이 포함되어 있습니다.
현미: 일부 곡물, 특히 통곡물은 아연을 함유하고 있지만, 식물성 식품에 포함된 피틴산(Phytates)은 아연 흡수를 저해할 수 있습니다.
6. 콩류
병아리콩, 렌틸콩, 검은콩: 콩류에도 아연이 들어 있습니다. 식물성 식품이므로 동물성 식품에 비해 흡수율이 낮지만, 식이 섬유와 다른 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다.
아연이 결핍되었을 때 나타날 수 있는 증상
아연이 결핍되면 면역력이 떨어지거나 상처 치유가 느려지고, 미각이 둔화되는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 아연은 균형 잡힌 식단을 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.